घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए आप जो व्यायाम कर सकते हैं, वे घुटने के दर्द को कम करने और घुटने की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जिससे जोड़ों के स्वास्थ्य का समर्थन होता है। यहाँ घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं:

1. घुटने की मांसपेशियों को सिकोड़ना और ढीला करना (क्वाड्रिसेप्स स्क्वीज़)
अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने घुटने की मांसपेशियों को सिकोड़ें और इस स्थिति को 5 सेकंड तक रोकें, फिर ढीला छोड़ दें। इस व्यायाम को 10 बार दोहराएँ।

2. सीधा पैर उठाना
अपनी पीठ के बल सीधा पैर करके लेट जाएँ। अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचते हुए, अपने घुटने को मोड़े बिना धीरे-धीरे अपने पैर को कूल्हे के स्तर तक उठाएँ। 5 सेकंड तक रोकें और फिर नीचे कर लें। प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृति करें।

3. 90 डिग्री घुटना मोड़ना और सीधा करना
एक कुर्सी पर बैठें, आपके पैर फर्श पर सीधे हों। एक पैर को ऊपर की ओर सीधा करें और इसे इस स्थिति में 5 सेकंड तक रोकें, फिर शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ। प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृति करें।

4. तौलिया दबाना (आइसोमेट्रिक घुटना व्यायाम)
एक कुर्सी पर बैठें और अपने घुटनों के बीच एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें। अपने घुटनों से तौलिये को 5 सेकंड तक दबाएँ, फिर ढीला छोड़ दें। इस व्यायाम को 10 बार दोहराएँ।

5. करवट लेकर कूल्हा उठाना (साइड लेग रेज़)
एक तरफ लेट जाएँ। अपने ऊपर वाले पैर को सीधा रखते हुए, उसे कूल्हे के स्तर तक उठाएँ। 5 सेकंड तक रोकें और फिर धीरे-धीरे नीचे कर लें। प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृति करें।